求你了，把晚睡拖延症給改掉吧！

作者 | 曾少賢

你是不是經常陷入這樣的死循環：

白天辛辛苦苦上完班/學，回到家裏之後，把所有的東西都收拾完畢，終於可以躺在床上，然後就開始不停地刷手機。你心裏明白，時間已經不早了，你也知道，現在還不睡覺的話，明天一整天都會無精打采，你更加清楚，現在最應該做的，就是關掉手機，和全世界說晚安。

可你就是做不到。

你刷手機刷到了兩點，第二天起床的時候，掐指一算，發現自己的睡眠時間不到6個小時，你很擔心自己正在猝死的路上，越走越遠。

但等到回到家裏之後，你又開始和昨天一樣的循環。一天又一天，一年又一年，你荒廢了學業，蹉跎了光陰，每次隻有等到年底的時候，才會狠下心想要去改變。

在這個死循環的背後，你真的知道越陷越深的原因嗎？

消失不見的「停止提示」

在手機和互聯網沒有出現之前，消耗人們注意力的所有產品，大部分都會給予你一定的「停止提示」。

無論和別人聊得多歡暢，對方總會跟你說：時間差不多了，然後匆匆忙忙地把電話給掛掉；無論大家在酒席上多麽觥籌交錯，到最後總會曲終人散，各回各家，各找各媽；無論你對報紙有多麽上癮，對國家各種大事有多上心，投遞到你家的報紙，遲早會被你看完。

直到手機和互聯網的出現，更準確地說，是互聯網的誕生，將之前的「停止提示」，清除地一幹二淨。

隻要你願意，隻要你有足夠的時間和精力，你可以時時刻刻和外界保持著聯係，你隻要手裏麵握著一款智能手機，手機配備了高速的4G網絡，別說和手機相處一個晚上了，讓你和它相處一整天，你也完全可以。

因為你手上握有的東西，不會給你強烈的「停止提示」。

今日頭條、知乎、微博和各種短視頻網站，提供給用戶的信息，全部都是「信息流」的模式，也就是說，隻要打開任何一款軟件，信息就會像瀑布一樣，傾斜而下，永遠沒有終止的那一天。

在父母成長的過程中，接觸到的信息，都是有停止的那一刻，無論是報紙還是電視新聞，都有翻完或者看完的時候，一旦信息源停止提供信息，父母就會去做其他事情。

每次你回家，隻要拿起手機刷個不停，你的父母就會非常不理解：這手機有什麽好玩的呢？

因為他們自小接受的是有「停止提示」的信息源，而你現在擁有的手機，卻是無窮無盡的時間黑洞。

即時獎賞才是最可怕的

我們來做個實驗，假如你非常好運，幸運女神突然降臨在你的身邊，大發慈悲地對你說：

現在給你兩條路走，一條路是現在即時得到500塊錢，另外一條路是等半個月之後，再得到888元。

這兩條路，或者兩個選擇，你會選擇哪一個？

絕大部分人都會毫不猶豫地選擇第一個！因為即時就可以得到的獎勵真的太有誘惑力了，任何需要經過漫長等待才能得到的東西，統統都會遭到打折。

你和古代的猴子一樣，寧要朝三，不要暮四。

同樣的道理，在選擇玩手機，或者是選擇睡覺，然後可以精神飽滿地上學/班這兩個選擇中，你毫不猶豫地站在手機這一方，而對應該去睡覺置之不理。

因為手機提供給你的快感，即時就能感受得到。

打開知乎，就會有源源不斷的幹貨撲麵而來，美女爆照更是一浪接一浪；打開微博，就會有各種各樣的明星八卦，生活見聞；打開抖音短視頻，就會有讓你眼花繚亂的俊男美女到處取悅於你。

而早早睡覺，然後精神飽滿去奮鬥，圖的又是什麽？

工作再努力一點，Excel做得再精美一點，對客戶再上心一點，所有的這些付出，收益統統都有很長的滯後性。而學習就更不用說了，你不知道現在埋頭苦讀的專業，將來的出路是什麽，你也不知道此時此刻的挑燈夜戰，未來會不會顆粒無收。

就像幸運女神說要半個月之後給你888元一樣，這些收益充滿了濃濃的不確定性，因為收益滯後和不確定，你寧願抱著手機刷刷刷，也不願意把它給關閉掉。

而潛藏在互聯網背後的技術人員，還懂得如何挑撥你的痛點，你不是喜歡即時的收益嗎？他們就會用各種各樣的標題和故事，刺激你去追逐和點擊。

月入10萬的人，隻做到了這一點！

真正優秀的人，隻會做這5件事情！

當你還在公司搬磚，別人已經實現財務自由！

每一次點擊，每一次的瀏覽，大腦就會分泌大量的多巴胺，這些多巴胺就是在告訴你：對對對，看這些文章會非常之爽快。

在多巴胺的指引下，你會去搜尋更多關於這方麵的文章，你越看越興奮，讓你把手機關掉，然後去睡覺，簡直可以說是天方夜譚。

嗑瓜子可以一嗑就是一整天，那是因為你隻需要花費不到半秒鍾的時間，就可以得到瓜子，互聯網背後的技術人員，同樣也知道這個道理，他們把即時成功，即時變得牛逼，即時變得優秀這些所謂的「瓜子」統統擺在你的麵前，然後對你叫喊著：

來來來，吃下這些瓜子就能成功啦！

讓人又愛又恨的蔡戈尼克效應

每隔不了多久，我們就會在網絡上聽到各種所謂的神曲，這些神曲有一個非常明顯的特點，就是時不時會在你的腦中回蕩，你可能現在正在碼字，但你的腦中回蕩著的，卻是一首爛大街的「廣東十年愛情故事」。

為什麽會出現這樣一種尷尬情形？

心理學家發現，人類天生具有把一件已經開始的事情給完成的衝動，如若沒有把事情給完成，大腦就會在默認的情況下，一直將這件事情給記下來，並不斷催促你去把它給完成，而對於已經完成的事情，大腦會自動將其清除掉。

這種現象因為是德國心理學家Β.Β.蔡格尼克發現的，所以也叫蔡格尼克效應。

你在大街上聽到的神曲，一般都沒有機會把它給聽完，大腦因為有將其完成的衝動，所以就一直讓它在你的腦中回蕩，想要解決這個問題，你可以在大腦中將這首歌給唱完。

因為蔡戈尼克效應，你一旦在手機上接觸到信息，就會產生想把它給完成的衝動。

即使時間已經很晚很晚了，你依舊會抱著手機刷完一集又一集美劇、看完一部又一部小說、在知乎上把感興趣問題下麵的回答，一一翻了個遍。

看到這裏，估計你應該會明白，自己之所以那麽喜歡沉迷於刷手機，是因為上麵說的那些原因，而不是簡簡單單的意誌力過差。

知道了這些有什麽用呢？

同樣都是遇到問題，當別人都一笑而過，然後繼續犯錯的時候，我會從各個方麵去考慮造成這個問題真正的原因是什麽，隻有通過發掘問題背後的實質，才能做到對症下藥，否則都是腳疼醫腳，頭痛醫頭罷了。

1 丨 隻要什麽，自己就什麽什麽

之前有社群的成員向我提出了這樣的一個問題：做為一名自由職業者，為什麽每次在家裏的時候，工作就會非常低效？

我是這麽回答他的：

那是因為你每次在家裏的時候，都是穿著睡衣在工作的，大腦默認你是在休息，於是就開啟了放鬆的模式，你可以試著在工作正式開始之前，換上稍微正式一點的衣服，這種儀式感，會讓你效率得到提高。

我們的大腦，更加喜歡用隻要什麽，接著就去做什麽什麽的模式來工作。下一次，當你準備要睡覺的前一個小時，可以規定這樣的一種儀式：

隻要踏入臥室，我就把手機給留在客廳。

相信我，剛開始的時候，是非常痛苦的，但隻要能夠將這個儀式感給貫徹下去，相信在經過一個月之後，你的大腦就會重新布線，到時候，脫離儀式感，反而會讓你感到痛苦。

2 丨 多做即時收到反饋、但周期不長的事情

臨睡前，我建議你不要去看那些容易讓人上癮的美劇、小說和刷知乎，因為它們往往即時就能得到反饋，而且持續的周期過長，非常容易讓你一刷就停不下來。

破除蔡戈尼克效應最好的辦法，就是多做那些維持周期不長的事情。

比如說看一些獨立的短篇小說，或者聽完一個溫暖的電台節目，再不行的話，就來一場完整的冥想。

當你把這些維係周期不長的事情給做完之後，大腦就會默認你已經把一天中所有的事情給完成了，而不會心心念念地牽掛著知乎啊，微博啊，美劇啊等等永無「停止提示」的事情。

3 丨 其他可以促進不熬夜的技巧

⊙晚上不要吃太飽，戒掉夜宵；

⊙臨睡前可以洗個熱水澡，體溫的逐步降低，可以增加睡意；

⊙千萬不要以為自己明天會不熬夜！今天不改，明天繼續熬！

做到以上這些，大概就能逃出死循環了！

—THE END—

☀ 作者：曾少賢，知乎百萬讚答主，隻寫切實有用的幹貨，包括但不限於心理學、讀書方法、思維方式。